野菜の甘みや酸味で塩を軽減 昼食や夕食でも塩抜きダイエットができる満足レシピ(日経ウーマンオンライン(日経ヘルス))



出典元:前回「お昼や夕飯にもできる塩抜きダイエットレシピをお伝えします! 写真/鈴木正美

前回「週末できる塩抜きダイエットでむくみ脚がスッキリ」では、週末だからこそ行える塩抜きダイエットの3つのルールと朝にオススメの塩抜きドリンクを紹介しました。今回は、お昼や夕飯にもできるレシピをお伝えします。

【関連画像】とろりとした甘酢あんが合うカリカリ油揚げの八宝菜風写真/鈴木正美

●イモ類や野菜の甘みで満足 甘みで塩抜きレシピ

 「塩抜きレシピは、味がぼんやりするのでは?」と心配な人に、おいしく仕上げるコツを伝授。

 コツの1つは、イモ類や野菜など、食材の「甘み」を生かすこと。「丸ごとサツマイモのご飯」は、サツマイモを入れて炊くだけの簡単レシピ。「サツマイモの代わりにトウモロコシを軸ごと入れてコーンご飯にしてもおいしい」(野菜研究家 庄司いずみさん)。

 「カボチャの粗つぶしスープ」は「カボチャは蒸す、タマネギは大きめに切って炒めるなど、じっくり加熱することで自然な甘みが出る」と庄司さん。

 仕上げに加えるニンニクは「みじん切りにして、香りが立つまで炒めると味に深みが出ます」(庄司さん)。

●丸ごとサツマイモのご飯

●食物繊維もたっぷり

カリウムと食物繊維が豊富なサツマイモを炊き込んだご飯。ご飯のかさを増し、満腹感も高い。

<成分>(1人分)

カロリー341kcal、食塩:0g、カリウム:302mg

<材料>(4~5人分)

サツマイモ…1本

米…2合(洗ってざるに上げる)

酒…大さじ2

黒ゴマ…適宜

<作り方>

1.炊飯器に米を入れ、指示通りの水(分量外)を加える。酒を入れてひと混ぜし、サツマイモをのせて炊く。

2.炊き上がったら、しゃもじでサツマイモを崩し、全体を混ぜる。茶碗によそい、好みで黒ゴマを振る。

サツマイモが太い場合は半分に切るといい。炊き上がったらしゃもじで崩し、よく混ぜてから食べる。

●カボチャの粗つぶしスープ

●濃厚な甘みととろみで満足

蒸したカボチャとタマネギの自然な甘みを生かした一品。炒めたニンニクとパセリで深みのある味わいに。

<成分>(1人分)

カロリー231kcal、食塩:0g、カリウム:872mg

<材料>(1人分)

カボチャ…100g

タマネギ…2分の1個(100g)

ニンニク…適量

油…適量

豆乳(無調整)…150ml

パセリ(みじん切り)…適量

<作り方>

1.カボチャは一口大に切って蒸し、マッシャー(またはフォークの背)で粗くつぶす。タマネギはくし形に切る。ニンニクはみじん切りにし、多めの油でキツネ色になるまで炒めて油を切っておく。

2.フライパンに油を熱し、タマネギが透き通るまで炒めておく。



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